樂威壯貼士:年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊張，每天只需走4,400步就有明顯效果了。李教授及其研究團隊從女性健康研究計畫（Women's Health Study）中選取研究對象，共有18,289位女性參與此運動步數的研究，每天除睡眠時間外，參與者都必需在髖關節處佩戴運動記錄器ActiGraph GT3X+，此記錄器除能記錄步數外，亦能記錄強度（速度）。且研究人員在篩選研究對象時，將罹患心臟病、癌症、糖尿病和自我評估評等低於優秀和良好等婦女均排除在外，並排除實驗開始第一年的觀察數據。因為之前的研究指出，運動會導致身體健康狀況在短期內提升，如血壓、血糖、血脂和炎症反應等指標。之後，研究人員扣除記錄不確實的婦女後，最後只有16,741位婦女納入。她們的平均年齡為72 ± 5.7歲，總共分成四組，第一組平均走2718步／天，第二組平均走4363步／天，第三組平均走5905步／天和第四組平均走8442步／天，追蹤時間約4.3年，研究期間共504名婦女死亡。運動步數最少（每天平均2,700步）第一組的參與者死亡風險最高，共275名婦女死亡，將此組死亡率訂為1，而運動步數適中（每天約4,400步）的第二組參與者的死亡風險降低41%。隨著行走步數的增加，參與者的死亡風險也持續遞減；第三組每天約6000步，死亡率降低46%，每天走8,400步則可降低58%的死亡機率。另外，運動強度－即步行的速度快慢與死亡機率無關，所以年長女性只要有走路，降低死亡率和走路快慢無關。目前尚未找到「每日一萬步對身體好」的科學研究數據這個研究告訴我們，年長女性如果平常沒有運動習慣，建議每樂威壯網購天只要先開始走4,400步就夠了，即使只是適中的行走步數，也能顯著降低年長婦女的死亡風險，同時也藉此鼓勵那些覺得每天無法走到一萬步者可以多走路，讓他們為自己的健康動起來。在台灣很長一段時間了，我們都相信每天走一萬步對身體健康有好處，但哈佛大學教授李宜敏查遍所有科學文獻，完全找不到有關這方面的科學研究數據，唯一的可能是在1965年，東京舉辦奧運會，一位九州保健福祉大學的年輕教授，波多野義郎，發明了一台計算步伐數目的佩戴器，他用日文命名了這台小機器，叫做「manpo-kei」，翻譯成萬步器，波多野義郎只是天真的想要年輕一代的日本人，每天在既有4000～5000步的基礎上，多走一些，達到一萬步，這樣就能多消耗500大卡的熱量，減少肥胖。從此之後一天一萬步，促進健康的傳言，不逕而走，造成風潮，其實從科學的角度，到底死亡率和步數之間存在何種關係，並沒有科學家研究過。不運動對身體的傷害，比菸害更甚世界衛生組織於2018年6月發布之報告指出，缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有超過200萬死亡人數與身體活動不足有關，看到這個驚人的數字，讀者們是否該為自己的健康多負些責任！此外，李宜敏（I-Min Lee）教授2012年7月發表在知名醫學期刊《刺胳針》（Lancet）的研究報告也指出，全球每年死於菸害者約500萬人，相較之下，全球2008年估計有530萬人死於不運動，顯示不運動比菸害對人類健康的威脅更甚。而近年來越來越多研究顯示，其實光是步行就能對健康有所助益。2008年11月英國羅浮堡大學（Loughborough University）Miyashita M博士發表在《美國臨床營養學期刊》（American JournalofClinical Nutrition）的研究報告指出，將15位健康男性分為三組，一組為不運動組，第二組是累積10次3分鐘的步行（每次步行間休息30分鐘）或是連續30分鐘快速步行運動。結果研究人員發現連續30分鐘的步行運動及累積10次3分鐘步行運動，皆可改善血液中飯後三酸甘油酯增加的程度，兩者與對照組比較均有顯著改善情形，但兩組間的改善程度並沒有差異，也就是說，就算是累積多次短時間的步行運動樂威壯5mg，效果與連續步行30分鐘其實不相上下。根據2013年4月份的動脈硬化、血栓和血管生物學期刊（Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology）一篇研究發現，倘若步行與跑步消耗的熱量一樣，則步行（9.3%）能比跑步（4.5%）更能降低發生心血管疾病的風險。鼓勵運動，不妨帶上「計步器」吧！紐西蘭政府多年前曾發起一個叫「綠色處方」（Green Prescription）的計畫，對於習慣久坐的長者，醫生可開此處方要求他們運動，接著會接到運動顧問的電話，追蹤他們實際執行的狀況。而澳洲西雪梨大學（University of Western Sydney）柯特教授（Gregory S. Kolt）2012年5月發表在《家庭醫樂威壯價格學誌》（Annals of Family Medicine）期刊的研究發現，給長者們配戴計步器去散步，鼓勵運動的效果比他們自己一個人去散步還要好。研究共收錄330位65歲以上被醫師開立「綠色處方」的長者，一組被告知一天要走少時間，另一組則是被告知要走多少步，並發給每人一台計步器，經一年後的調查結果，攜帶計步器組的長者利用閒暇時間每週可以多散步50分鐘，而另一組僅散步28分鐘。且柯特教授比較了步行運動一年前後的生理檢查報告，發現步行持續一年後，收縮壓皆下降10mmHg，因此應該鼓勵長者多運動。無論是步行或是跑步，只要是運動都對身體有益，散步走路是最容易實踐的運動方式，也是推薦給沒有運動習慣者的最佳入門運動，任何一個空檔都是散步運動的好時間，例如提早1～2站下公車或捷運、飯後與家人一同散步、溜狗等，將走路融入生活中，就能輕鬆「走」出健康。（本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授）
參考資料:https://www.thedeckmanofmadison.com/