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犀利士錦囊:自我快篩「腦霧」指數，6 大關鍵增進大腦健康
（圖片僅為情境配圖）什麼是「腦霧」？腦霧（Brain Fog）其實是「大腦三原力」產生失調、退化的症狀表現。也是大腦如同處在混沌的濃霧之中，沒有辦法清楚的思考，就算我們試圖集中精神，使盡全力，但由於身處濃霧當中，感覺心有餘而力不足，搞不清接下來該往哪裡去。如果你不確定自己到底有沒有腦霧現象，這裡有一個「腦霧自我快篩量表」，花5分鐘，先依照量表裡的10個小問題，依序回想過去一個月中，發生這些現象的頻率有多高，然後按照每個現象發生的多寡，替自己打分數，再把10個小分數加總起來，得到你最終的大腦迷霧指數，越高分，就代表「大腦三原力」的健康度越薄弱。犀利士屈臣氏之後就可以對照著參考建議，了解自己的腦霧狀態，並且知道該怎麼辦。大腦迷霧現象困擾許久了。腦霧的症狀可能已經影響了你的生活、工作或社交，一起根據書中的腦霧線索，好好調理自己的身心狀態、生活、睡眠和飲食狀況，並在需要的時候，勇敢尋求專業醫師的診斷和治療，一起逆轉腦霧，找回大腦三原力！腦霧自我快篩量表在過去一個月，您會出現以下任何一個現象嗎？- 幾乎沒有（每月不到1天）▼0分- 有時候（每月有幾天）▼1分- 經常（每月有一半以上的時間）▼2分- 總是（幾乎天天）▼3分1. 平時拿手熟練的事，需要花更多時間去完成，還不見得做得好。2. 覺得靜不下來或煩躁不安，無法集中精神做該做的事。3. 別人交代的事，轉頭就忘，或是，有件事要告訴某人，可是一看見他，就全忘了。4. 找不到經常需要使用的東西（手機、錢包、鑰匙⋯⋯）。5. 和別人溝通時，無法精準表達意思，搞不清楚自己想說些什麼，也無法順利理解他人的意思。6. 生活或工作上，需要動腦思考時，想不出好點子，思緒緩慢、混沌，要做決定時，覺得困難。7. 覺得身體疲勞，怎麼睡都睡不飽，頭腦暈暈重重，很不清爽。8. 日常生活變得提不起勁，興致缺缺，要打起精神做該做的事，感覺很辛苦。9. 覺得身體不舒服，包含任何一項：頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹，或頭重腳輕。10. 因為上述所提到的問題，已經造成您在工作上，或日常生活中，或和他人相處時的困擾。最後相加得到總分。【迷霧大腦的建議處方】0∼5分健康腦你擁有一顆健康年輕的大腦！該怎麼做：了解更多的腦霧資訊，把你的健康經驗分享給身邊的人，利用活化大腦三原力的重要觀念，幫助他們對抗腦霧，活得跟你一樣健康。6∼14分微腦霧你似乎已經開始出現輕微腦霧現象了！該怎麼做：即刻開始關注自己的腦霧現象，在身心陷入失衡之前，你仍然有機會藉由書中的線索，好好修復和活化大腦三原力。15∼22分明顯腦霧你的腦霧現象十分明顯喔！該怎麼做：由於身心失調的狀況，可能已經讓你感覺不舒服，趕緊利用迷霧線索，升級你的大腦迷霧地圖，好好自我修復失調的大腦三原力。23∼30分重度腦霧你應該被混沌的大腦迷霧現象困擾許久了！該怎麼做：腦霧的症狀可能已經影響你的生活新竹犀利士、工作或社交了，一起根據書中的腦霧線索，好好調理自己的身心狀態、生活、睡眠和飲食狀況，並在需要的時候，勇敢尋求專業醫師的診斷和治療，一起逆轉腦霧，找回大腦三原力。• 鄭醫師的重要提醒：這個量表只是一個輔助參考的篩檢，它不是專業的診斷工具，也不代表你一定就有任何的疾病，如果懷疑有腦霧現象，還是要依照書中提供的線索，好好調理自己的身心狀態，並在需要的時候，勇敢尋求專業醫師的診斷和治療，一起積極修復腦霧！具體消除腦霧的生活及健康計畫總整理腦霧會發生，雖然部分和先天體質相關，但仍有許多的危險因子是我們可以人為預防及調控的。做好這些調整，就連罹患失智症的風險都能降低，每三個失智症病人中，就有一個是原本可以預防發病的，所以強化大腦三原力的功課，任何時候都值得你立即開始執行。趨吉——促進大腦三原力覺醒• 睡個好覺：充足和深層的睡眠，有助於腦細胞的休息和自我修復。良好的睡眠能「鞏固記憶」，把一個個的記憶片段，比喻成一本本的書，睡眠，就是將書本好好存放至書櫃裡的過程，確保下次需要時，能迅速找到你要的書，也就是良好的記憶提取。睡眠也能促進大腦的可塑性，同時增加大腦廢物清除的能力。• 儲存「腦本」：保持、培養自己的好奇心，不害怕去學習新的事物，培養多個除了工作以外的興趣或專長。多維度的生活，可以讓大腦持續「保鮮」，增加多樣化的生活面貌，是提升記憶力很好的方法。也要維持良好溝通能力：不斷練習表達與溝通，無論是聽、說、讀、寫。由於中年後罹患「重聽」的機會並不低，因此能即時矯正「重聽」的現象就特別重要。隨著成長，不停滯地探索新事物，是任何年齡都適用，活化腦細胞的根本方法。• 保持正向樂觀，積極參與社群：別一直宅在家，維持社交連結，拒絕孤僻和憂鬱生活。研究告訴我們，離群索居的人罹患失智、高血壓、心臟病和憂鬱症的風險，確實都比一般人來得高。積極參與社交活動，培養體育、文化相關的興趣，結交有共同興趣的朋友，這份建立在共同基礎的友誼和陪伴，往往更長久也更單純，讓大腦常保活化，專注、記憶和思考理解力自然穩固。• 吃得好，保持「腦—腸」連結的健康：特別注意要少吃加工品和甜食，多吃食物原形和多喝水。避免會讓身體發炎及疼痛的地雷食物，抗氧化的「地中海飲食」被證實能預防老化和失智，多吃深綠色蔬菜和水果，食用富含omega-3的植物油如橄欖油，和每天一小把的堅果。也別忘了採用低GI飲食法，這些飲食原則都能為大腦提供保護作用。• 呼吸靜心練習：用有意識的放鬆和呼吸練習，為大腦進行充電，讓我們將心和腦真正靜下來，這麼做可以幫助我們提升思考、專注和記憶，讓焦躁和憂鬱緩解，讓疼痛感知下降，讓睡眠更加深層有效率，對於消除腦霧和預防大腦退化十分重要。• 讓身體動起來：維持運動和戶外活動的習慣，不但強化腦部、血管、肌肉骨骼的機能，更能使得情緒較容易保持愉悅平穩。身體多動是大腦能保持健康的關鍵因素，只要規律簡單的有氧運動，像是每天快走15至30分鐘以上，騎單車和游泳也很好，進行規律的按摩、拉伸運動，就能產生保護大腦的作用。避凶——減少大腦三原力的損傷• 遠離疼痛和發炎：身體周邊組織慢性的發炎、疼痛，會使我們的大腦也開始發炎，這就是「身體發炎」—「微膠細胞過度活化」—「慢性大腦發炎」的惡性循環。無論是頭痛，或是身體周邊組織的疼痛，都必須要及時適當地治療，避免我們的神經細胞受到進一步的質變和危害。疼痛不能忍耐，它是身體和你溝通的語言，仔細聆聽疼痛的聲音，它會為你傳遞珍貴的訊息。• 避免地雷姿勢：消除腦霧，一定要從重要的日常姿勢調整做起，避免肩、腰、背發炎及疼痛的姿勢，也要好好調整自己的睡眠姿勢，很多時候失眠或是痠痛，可能是你不當姿勢害的。也要記得搭配規律的按摩和拉伸運動，幫助你舒腦緩痛。（圖／Shutterstock beeboys）• 避免憂鬱和寂寞情緒：憂鬱的人，在腦中的記憶中樞——海馬迴，會相較於健康人來得萎縮，也容易造成神經性發炎反應及質變。所以為了保護大腦，儘管工作和人際有諸多壓力，為了避免腦霧、失智找上門，打起精神、樂觀正向的生活是必需的。• 保護「腦—心」連結：心和腦之間的交互影響是很緊密的，心律不整、心臟病和心臟衰竭，都會造成大腦的損傷，我們不但要治療心臟疾病，還要確保有顆快樂和開闊的心，這都能幫助我們遠離腦霧。控制血壓和血糖：沒有好好控制的高血壓和糖尿病，都會增加腦細胞的老化速度，增加腦部小血管病變的風險，甚至中風的機會。避免肥胖、控制血糖，藉此可以維持良好的新陳代謝，也降低身體的發炎反應。• 避免生理期和更年期對大腦的傷害：雌激素以及賀爾蒙的不穩定及缺乏會造成腦霧和疼痛，在台灣有六成女生都有經前的不舒服，而更年期相關的腦霧及疼痛，更是十分常見。好好地做紀錄，觀察自己身體的變化，睡好、吃好，我們就不會再被賀爾蒙輕易地綁架我們的大腦！大腦比你想像的更需要你隨著醫學的進展，現今的我們，預期壽命平均已經來到80至100歲了，也就是https://www.stepspokane.com/ 我們需要有健康大腦支撐我們好好生活的時間需求，是比以往人類預期的要再多好多。以前60歲就退休養老的生活，已經不是主流了，就算你想這麼過，但接下來到一百歲之間的四十年，還是得想辦法過得更好才行。這就是為什麼預防大腦退化和腦霧是一輩子的幸福關鍵，專注、記憶和思考理解力這大腦三原力的保健和提升，必須從此刻開始做起，否則一旦腦細胞的傷害過多、過大，就像罹患失智，目前仍是無法逆轉、治癒的疾病。（本文作者為腦科學博士暨腦神經科臨床醫師。原文刊載於鄭淳予《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？》／三采文化）