বয়সের সঙ্গে সঙ্গে আজকাল কোমর ও পিঠের ব্যথাও বাড়তে শুরু করেছে। তরুণ বয়সেও একটানা চেয়ারে বসে কাজ করলে এই সমস্যা দেখা দেয়। এই ব্যথার প্রধান কারণ মেরুদণ্ড সোজা না রেখে বসা। শুধু বসা নয়, আপনি যদি কোমর ও পিঠব্যথা থেকে দূরে থাকতে চান, তাহলে আপনার বসা, দাঁড়ানো ও ঘুমানোর সময়ে মেরুদণ্ড যাতে সোজা থাকে, তা খেয়াল রাখতে হবে। তাহলেই ভালো থাকতে পারবেন। তবে একবার যাঁরা আক্রান্ত হয়ে পড়েছেন, তাঁদের তো সেই ব্যথা কমানোর উপায় চাই। সে ক্ষেত্রে যোগব্যায়াম হতে পারে দারুণ এক সমাধান। পিঠ ও কোমরের ব্যথা দূর করতে কয়েকটি আসন নিয়মিত করলে দ্রুত ফলাফল পাবেন।
বয়সের সঙ্গে সঙ্গে আজকাল কোমর ও পিঠের ব্যথাও বাড়তে শুরু করেছে। তরুণ বয়সেও একটানা চেয়ারে বসে কাজ করলে এই সমস্যা দেখা দেয়। এই ব্যথার প্রধান কারণ মেরুদণ্ড সোজা না রেখে বসা। শুধু বসা নয়, আপনি যদি কোমর ও পিঠব্যথা থেকে দূরে থাকতে চান, তাহলে আপনার বসা, দাঁড়ানো ও ঘুমানোর সময়ে মেরুদণ্ড যাতে সোজা থাকে, তা খেয়াল রাখতে হবে। তাহলেই ভালো থাকতে পারবেন। তবে একবার যাঁরা আক্রান্ত হয়ে পড়েছেন, তাঁদের তো সেই ব্যথা কমানোর উপায় চাই। সে ক্ষেত্রে যোগব্যায়াম হতে পারে দারুণ এক সমাধান। পিঠ ও কোমরের ব্যথা দূর করতে কয়েকটি আসন নিয়মিত করলে দ্রুত ফলাফল পাবেন।
শলভাসন-১ আসনটি দেখিয়েছেন বাপ্পা শান্তনু। ছবি: খালেদ সরকার
শলভাসন-১
যেভাবে করবেন
উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। থুতনি ম্যাটে লেগে থাকবে। হাত দুটি দুই ঊরুর নিচে থাকবে।
পায়ের পাতা টানটান থাকবে। শ্বাস টেনে নিয়ে যান, পা ওপরে তুলুন ও স্থিরভাবে ধরে রাখুন। খেয়াল করার বিষয়, বাঁ পা শিথিল অবস্থায় রেখে ডান পায়ের জোরেই ডান পা তুলতে হবে। ১৫-৩০ সেকেন্ড থাকার পর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা নামান।
একইভাবে বাঁ পায়ে আসনটি করুন। এরপর দুই পা জোড় করে একসঙ্গে আসনটি করুন। মনে রাখবেন, আসনে থাকা অবস্থায় স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাস খুব স্বস্তির সঙ্গে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
কতক্ষণ ও কতবার
প্রথমে ডান, পরে বাঁ পা তারপর দুই পা একসঙ্গে, এই পুরো প্রক্রিয়া একটি সেট। এভাবে ৩-৫ সেট সম্পন্ন করুন। প্রতি সেট আসনের মধ্যে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা
কোমরের ব্যথার জন্য খুব উপকারী। নিতম্বের গঠন সুন্দর হতেও সাহায্য করে এই ব্যায়াম।
বয়সের সঙ্গে সঙ্গে আজকাল কোমর ও পিঠের ব্যথাও বাড়তে শুরু করেছে। তরুণ বয়সেও একটানা চেয়ারে বসে কাজ করলে এই সমস্যা দেখা দেয়। এই ব্যথার প্রধান কারণ মেরুদণ্ড সোজা না রেখে বসা। শুধু বসা নয়, আপনি যদি কোমর ও পিঠব্যথা থেকে দূরে থাকতে চান, তাহলে আপনার বসা, দাঁড়ানো ও ঘুমানোর সময়ে মেরুদণ্ড যাতে সোজা থাকে, তা খেয়াল রাখতে হবে। তাহলেই ভালো থাকতে পারবেন। তবে একবার যাঁরা আক্রান্ত হয়ে পড়েছেন, তাঁদের তো সেই ব্যথা কমানোর উপায় চাই। সে ক্ষেত্রে যোগব্যায়াম হতে পারে দারুণ এক সমাধান। পিঠ ও কোমরের ব্যথা দূর করতে কয়েকটি আসন নিয়মিত করলে দ্রুত ফলাফল পাবেন।
শলভাসন-১ আসনটি দেখিয়েছেন বাপ্পা শান্তনু। ছবি: খালেদ সরকার
শলভাসন-১
যেভাবে করবেন
উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। থুতনি ম্যাটে লেগে থাকবে। হাত দুটি দুই ঊরুর নিচে থাকবে।
পায়ের পাতা টানটান থাকবে। শ্বাস টেনে নিয়ে যান, পা ওপরে তুলুন ও স্থিরভাবে ধরে রাখুন। খেয়াল করার বিষয়, বাঁ পা শিথিল অবস্থায় রেখে ডান পায়ের জোরেই ডান পা তুলতে হবে। ১৫-৩০ সেকেন্ড থাকার পর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা নামান।
একইভাবে বাঁ পায়ে আসনটি করুন। এরপর দুই পা জোড় করে একসঙ্গে আসনটি করুন। মনে রাখবেন, আসনে থাকা অবস্থায় স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাস খুব স্বস্তির সঙ্গে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
কতক্ষণ ও কতবার
প্রথমে ডান, পরে বাঁ পা তারপর দুই পা একসঙ্গে, এই পুরো প্রক্রিয়া একটি সেট। এভাবে ৩-৫ সেট সম্পন্ন করুন। প্রতি সেট আসনের মধ্যে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা
কোমরের ব্যথার জন্য খুব উপকারী। নিতম্বের গঠন সুন্দর হতেও সাহায্য করে এই ব্যায়াম।
শালভাসন২
যেভাবে করবেন
উপুড় হয়ে শুয়ে ডান হাত সামনে টানটান করে দিন এবং বাঁ হাত কোমরের ওপর ভাঁজ করে রাখুন। থুতনি ম্যাটে লেগে থাকবে। শ্বাস টেনে নিযে ডান হাত, মাথা, বুক ও বাঁ পা ওপরে তুলে ফেলুন। আসনে থাকা অবস্থায় শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। খেয়াল করার বিষয় হলো, যে হাত ওপরে তুলবেন, সেটা যেন কানের সঙ্গে লেগে থাকে। মনোযোগ দেবেন কোমরের অংশে। আসন থেকে নামার সময় শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে নামুন। এরপর বাঁ হাত ও ডান পা দিয়েও একইভাবে করুন।
কতক্ষণ ও কতবার
ডান ও বাঁ হাত মিলিয়ে ১ সেটএভাবে কমপক্ষে তিনবার করুন। প্রতি হাতের ক্ষেত্রে ১৫-৩০ সেকেন্ড থাকুন।
উপকারিতা
কোমরব্যথায় বিশেষ ফল মিলবে। সহজে ব্যথা কমাতে সাহায্য করবে।
শলভাসন -৩
যেভাবে করবেন
উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর এক হাত দিয়ে আরেক হাতের কবজি ধরুন। দুই পায়ের পাতা একসঙ্গে রেখে টানটান করে রাখুন। এবার শ্বাস নিয়ে মাথা-বুক ওপরে তুলে ফেলুন, পা ম্যাটেই লেগে থাকবে।
মুখ একটু ওপরের দিকে টানটান করে রাখবেন, যাতে গলায় টান পড়ে। দুটি হাত যত টানটান করবেন, আসনের স্থিতিতে তত সুবিধা হবে। আসনে থাকা অবস্থায় স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাস নেবেন। আসন থেকে নামার সময় শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে নামুন।
কতক্ষণ ও কতবার
প্রতিবার ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড করে থাকবেন। মোট ৩ থেকে ৫ বার করুন।
উপকারিতা
কোমর ও পিঠের ব্যথায় উভয় ক্ষেত্রেই বিশেষ উপকারী। থাইরয়েড গ্রন্থির সুস্থতার জন্যও উপকারী আসন এটি।
